Apportez vos déjeuners dans un parc à proximité ou dans un autre espace extérieur.

Apportez vos déjeuners dans un parc à proximité ou dans un autre espace extérieur.

Jour

Mouvement

Intensité

Représentants

Ensembles

Tempo

Intervalle de repos

lundi et

Jeudi

Tirant:

tractions

Rangées pliées

Soulevés de terre roumains

75-85% 1RM

8-12

3-5

1-2 secondes dans chaque direction

45 s

mardi et vendredi

Pousser :

Presse à épaules

Squats avant

Appuyez sur la poitrine

75-85% 1RM

8-12

3-5

1-2 secondes dans chaque direction

45 s

mercredi et samedi

Cardio

(ou un cours de yoga)

Intervalles aérobiques de 30 à 45 minutes

(les intervalles doivent être de 5 à 7 sur une échelle de 1 à 10 d’effort perçu, 10 étant le plus difficile)

dimanche

DU REPOS

DU REPOS

DU REPOS

DU REPOS

DU REPOS

DU REPOS

L’importance d’un bon ravitaillement et d’un bon repos

La deuxième considération est ce qu’il faut faire APRÈS la session de formation. Lorsque vous vous entraînez pour gagner du poids ou de la masse musculaire, gardez à l’esprit que les muscles se développent pendant la phase de récupération en réponse à la séance d’entraînement, il est donc important de permettre un repos et une récupération adéquats tout en alimentant correctement pour favoriser la croissance musculaire. L’étude de la synchronisation des nutriments est un nouveau domaine de recherche pour la nutrition qui a constaté que le moment de manger est aussi important (sinon plus) que ce qu’il faut manger lorsqu’il s’agit de se nourrir correctement pour l’entraînement en force. La recherche indique que boire un shake contenant des glucides et des protéines avant et après l’exercice est un moyen efficace d’augmenter la largeur transversale des fibres musculaires (gain de taille musculaire maigre).

Le rapport généralement accepté pour la nutrition avant/après l’entraînement est un rapport glucides/protéines de 3-4:1. Les glucides stimuleront une réponse à l’insuline qui aide les cellules musculaires à absorber la protéine. Il est recommandé de faire le plein dans les 30 à 45 minutes suivant la fin d’une séance d’entraînement intense afin de stimuler la plus grande réponse. Les quantités recommandées sont de 0,2 à 0,4 g/kg de poids corporel pour les protéines et de 1,2 g/kg de poids corporel pour les glucides. Prendre des glucides/protéines dans le rapport recommandé dans les délais recommandés peut favoriser une réponse anabolique conduisant à une production accrue de testostérone, qui est l’hormone la plus responsable du développement de la masse musculaire maigre.

Une autre considération post-entraînement pour créer l’environnement optimal pour la croissance musculaire est de dormir suffisamment. La somatropine, communément appelée hormone de croissance humaine (HGH), est produite pendant le sommeil et est une autre hormone qui favorise la croissance musculaire. Un sommeil insuffisant (moins de six heures par nuit) ne permet pas au corps de se reposer complètement et de récupérer du stress de la séance d’entraînement. Dormir jusqu’à huit heures par nuit est la recommandation pour créer un environnement optimal pour la croissance musculaire.

Si vous faites partie de ces personnes qui font de l’exercice pour prendre du poids ou augmenter leur masse musculaire maigre, cela devrait vous aider à prendre un bon départ dans la bonne direction.

Vous aimeriez vous mêler davantage à vos collègues, mais chaque opportunité semble centrée sur le fait de manger et de boire. Ne vous inquiétez pas. Il existe de nombreuses façons d’intégrer votre mode de vie sain à votre vie sociale au travail, ce qui vous permet de renforcer votre capital social tout en restant fidèle à vos objectifs de santé.

Des études montrent que les habitudes saines sont fortement influencées par les personnes avec qui nous passons du temps, pour le meilleur ou pour le pire. Ne laissez pas les habitudes de santé négatives de vos collègues vous abattre. Au lieu de cela, soyez un modèle positif pour un mode de vie actif et sain et aidez à construire une culture d’entreprise de la santé à partir de zéro.

Aller se promener

Invitez un collègue à se joindre à vous pour une promenade rapide au lieu d’une pause café ou cigarette. Vous aurez l’occasion de rattraper votre retard sur le travail ou sur des questions personnelles, et de retourner à vos postes de travail revigoré et concentré sur les tâches à accomplir. Même une promenade de 15 minutes peut faire des merveilles pour votre humeur et votre créativité.Si vous avez une réunion 1: 1 debout, suggérez d’en faire une réunion à pied et de profiter des avantages de l’activité physique tout en faisant le travail.Prenez les escaliers autant que possible et les autres suivront probablement votre exemple.Allez un peu plus loin et organisez un groupe de marche en milieu de travail. Rencontrez-vous avant ou après le travail, pendant les pauses ou à l’heure du déjeuner pour le plaisir, la forme physique et la camaraderie.Apportez vos déjeuners dans un parc à proximité ou dans un autre espace extérieur. Après avoir mangé, promenez-vous ensemble.Visitez une librairie, une galerie d’art ou un musée local pendant votre pause déjeuner.

Formation d’équipe

Joignez-vous à une ligue sportive parrainée par l’entreprise ou communautaire et amusez-vous à jouer au basketball, à la balle molle, au hockey ou au soccer avec votre équipe de travail.Trouvez un événement de remise en forme local, comme une marche/course de 5 km, un marchethon ou un triathlon sprint et invitez vos collègues à s’entraîner ensemble pour l’événement à venir.Si votre lieu de travail a une salle de sport ou des cours de fitness sur place, ou si une salle de sport à proximité offre un rabais d’entreprise, participez. C’est un excellent moyen de rencontrer des collègues partageant les mêmes idées.Aidez à organiser et à promouvoir un événement de remise en forme interne : montez des escaliers au profit d’une association caritative ou créez un défi de marche avec un podomètre.Vélo ou marche pour se rendre au travail. Trouvez d’autres employés qui se rendent au travail à pied ou sur roues et faites la navette ensemble, si possible.Prenez des pauses d’étirement de 2 minutes tout au long de la journée ensemble.

Juste pour le fun

Organisez un repas-partage, mais apportez un plat sain à partager et faites attention à la taille de vos portions.Jouez au Frisbee® ou figez le tag pendant votre pause déjeuner.Organisez une randonnée d’une journée d’entreprise le week-end ou faites du bénévolat pour aider à organiser des jeux actifs lors du pique-nique des employés.Faites du bénévolat en tant qu’équipe de travail pour planter des arbres, nettoyer un parc ou promener des chiens au refuge pour animaux.Si se détendre dans un pub après le travail fait partie de la culture de votre lieu de travail, rejoignez-le de temps en temps. Pratiquez la modération, et si vous ne voulez pas boire, commandez une eau pétillante ou un jus d’orange.Invitez des collègues chez vous pour un barbecue et un tournoi de badminton dans votre jardin.Démarrez une ligue de quilles d’employés.Invitez un collègue à se joindre à vous pour une course après le travail, une balade à vélo ou une partie de racquetball.

Réussite sociale

Développer de bonnes relations avec les personnes avec lesquelles vous travaillez est important, non seulement pour votre carrière, mais aussi pour votre santé. Ne laissez pas votre engagement envers une bonne santé vous empêcher d’apprendre à connaître vos collègues. Prenez l’initiative d’être actif au travail et encouragez les autres à vous rejoindre. Lorsque vous incitez vos collègues à faire de l’activité physique une priorité, vous créez encore plus de soutien social dont vous avez besoin pour continuer à bouger.

Ressources additionnelles

American Heart Association Soyez actif en Caroline du Nord

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La certification d’un organisme de certification reconnu à l’échelle nationale est la première chose à rechercher lors du choix d’un instructeur de conditionnement physique de groupe. C’est votre assurance que vous travaillez avec un instructeur de conditionnement physique de groupe qui possède les connaissances nécessaires pour vous fournir un entraînement sûr et efficace.

La certification est plus qu’un bout de papier. Par exemple, l’American Council on Exercise (ACE), qui est la plus grande organisation de certification de conditionnement physique à but non lucratif au monde, offre la seule certification de conditionnement physique en groupe accréditée par le NCCA et exige que les instructeurs de conditionnement physique en groupe réussissent un cours intensif de trois heures, 150 -examen de questions qui couvre la science de l’exercice et les connaissances en programmation, y compris l’anatomie, la kinésiologie, le dépistage médical, la nutrition de base et les méthodes pédagogiques.

Après avoir vérifié la certification, il y a quelques autres choses que vous devez prendre en considération lors du choix d’un instructeur de conditionnement physique de groupe. Voici un guide :

Choisissez un instructeur qui répond à vos besoins

Un instructeur de conditionnement physique en groupe devrait être en mesure de concevoir des mouvements qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre entraînement, que vous soyez un participant débutant, intermédiaire ou avancé. Le cours ne doit pas vous fatiguer ni vous épuiser. Et vous ne devriez certainement pas ressentir de douleur pendant ou après cela.

Cherchez un instructeur qui s’intéresse à vous

Un bon instructeur voudra que tout le monde se sente le bienvenu. Vous faire sentir le bienvenu signifie que l’instructeur doit essayer d’apprendre votre nom, établir un contact visuel pendant la séance et, surtout, faire passer votre entraînement avant le sien.

Assurez-vous que l’accent est mis sur l’accomplissement personnel Un bon instructeur de conditionnement physique de groupe mettra l’accent sur l’accomplissement personnel et ne créera pas un environnement compétitif. Le cours doit se concentrer sur l’amélioration ou le maintien de votre santé, pas seulement sur votre apparence.

Sélectionnez un bon professeur

Un bon enseignant expliquera les avantages de chaque exercice et montrera comment faire l’exercice. Un bon enseignant démontrera également des modifications pour les mouvements intermédiaires et avancés et expliquera si vous devez éviter un exercice si vous avez une blessure existante. Une grande partie d’être un bon instructeur de conditionnement physique de groupe est la capacité d’être un bon enseignant.

Soyez sûr que vous vous amusez

Le bon instructeur se consacrera à vous aider à profiter du cours, s’engage à faire de votre entraînement le meilleur possible et sera en mesure de traduire son enthousiasme en un cours amusant. N’oubliez pas que la seule façon de suivre un programme d’exercices aérobiques réguliers est d’avoir hâte d’assister au cours.

Vérifiez l’intensité de l’exercice et la façon dont l’instructeur se comporte avec vous

Pour un entraînement cardiovasculaire efficace, vous devez vous entraîner à une certaine intensité pendant les cours. L’instructeur devrait vous demander de prendre votre fréquence cardiaque ou vous apprendre à évaluer votre niveau d’effort à l’aide de l’échelle d’effort perçu. Avant même de commencer votre séance d’entraînement, l’instructeur devrait vous poser quelques questions générales sur votre niveau de forme physique et solliciter vos commentaires.

La décision finale vous appartient

Le choix d’un instructeur de conditionnement physique en groupe et d’un cours est une décision très personnelle. Le cours qui vous convient peut ne pas convenir à une autre personne, et il en va de même pour un instructeur. Prenez votre temps et prenez les bonnes décisions.

Ressource supplémentaire

Commission nationale des agences de certification : www.noca.org/NCCAAccreditation/AccreditedCertificationPrograms/tabid/120/Default.aspx

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Si l’augmentation de la masse musculaire est l’un de vos objectifs, réfléchissez-y à deux fois avant de sortir pour une nuit de forte consommation d’alcool. Consommer de l’alcool en grande quantité a un effet direct sur votre métabolisme, provoquant le stockage des graisses au lieu d’être utilisées comme source d’énergie. L’alcool contient sept calories «vides» par gramme, ce qui signifie que ces calories ne vous fournissent aucun des nutriments essentiels dont ou trouver du bacteoff vous avez besoin pour développer la masse musculaire que vous désirez.

Effets d’une consommation excessive d’alcool sur votre corps

Muscles – Réduit le flux sanguin vers les muscles, provoquant une faiblesse et une détériorationHormones – Réduit la testostérone dans votre sang et augmente la conversion de la testostérone en œstrogène, provoquant une augmentation du dépôt de graisse et de la rétention d’eauFoie—Crée des déséquilibres qui peuvent provoquer une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), une stéatose hépatique et une hyperlipidémie (accumulation de graisses dans le sang)Cerveau—Coupe l’apport d’oxygène au cerveau, ce qui entraîne une «panne» causée par un manque d’apport d’oxygène au cerveau qui peut tuer des dizaines de milliers de cellules cérébrales

Effets d’une consommation excessive d’alcool sur les performances physiques

L’alcool est un dépresseur connu qui supprime la capacité du cerveau à fonctionner. Même si vous ressentez un « high » après plusieurs cocktails, la vérité est que votre temps de réaction, votre précision, votre équilibre, votre coordination œil-main et votre endurance diminuent considérablement. De plus, les séquelles d’une nuit de consommation excessive d’alcool peuvent nuire à vos objectifs de mise en forme. L’alcool est un diurétique qui peut entraîner une déshydratation. Cette déshydratation est connue pour diminuer les performances physiques, de sorte que la nuit passée à boire continuera à vous affecter le jour suivant.

Alcool et sommeil

La consommation d’alcool peut provoquer des troubles du sommeil en perturbant la séquence et la durée des états de sommeil et en modifiant la durée totale du sommeil et le temps nécessaire pour s’endormir. Il est communément admis qu’un verre avant le coucher peut aider une personne à s’endormir. Cependant, l’effet de l’alcool sur les habitudes de sommeil entraîne une augmentation de la fatigue et du stress physique pour le corps. Par conséquent, la consommation d’alcool affecte indirectement la capacité de musculation d’une personne en raison d’une fatigue accrue et d’un manque de sommeil réparateur sain.

Alcool et nutrition

L’alcool inhibe la décomposition des nutriments en substances utilisables en diminuant la sécrétion d’enzymes digestives du pancréas. La consommation régulière d’alcool nuit également à l’absorption des nutriments en endommageant les cellules qui tapissent l’estomac et les intestins et en empêchant le transport de certains nutriments dans le sang. De plus, les carences nutritionnelles elles-mêmes peuvent entraîner d’autres problèmes d’absorption. Par exemple, une carence en folate altère les cellules qui tapissent l’intestin grêle, ce qui à son tour nuit à l’absorption de l’eau et des nutriments, y compris le glucose, le sodium et le folate supplémentaire. Une telle interférence de la dégradation et de l’absorption des nutriments peut nuire aux performances physiques et à la récupération nécessaires pour développer et maintenir la masse musculaire.

Prendre du poids

De nombreuses personnes sous influence ont des « grignotines ivres » qui peuvent entraîner la consommation de plusieurs centaines de calories supplémentaires par jour. Une étude examinant comment l’alcool affecte l’apport calorique a révélé que les sujets qui buvaient du vin avec leur déjeuner consommaient 200 calories supplémentaires et ne compensaient pas ces calories en réduisant leur consommation au dîner.

Sûr avec modération

Maintenant que vous connaissez certains des effets négatifs d’une consommation excessive d’alcool, vous pourriez avoir peur d’avoir ce verre de vin avec le dîner. Ne soyez pas. Lorsque l’alcool est consommé avec modération (pas plus d’un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux verres par jour pour les hommes), il a été démontré qu’il a des effets positifs :

Augmentation du cholestérol HDL (« bon » cholestérol) en une à deux semainesNiveaux de stress réduitsRéduction de la résistance à l’insuline

Le message à retenir

En conclusion, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, diminuer votre masse grasse ou améliorer votre état de santé général, assurez-vous que l’alcool n’est consommé qu’avec modération. La prochaine fois qu’on vous demandera de sortir socialement, soyez le conducteur désigné. Non seulement vos amis l’apprécieront et seront beaucoup plus en sécurité, mais vous vous rapprocherez un peu plus de vos objectifs de mise en forme.

Les calories s’accumulent rapidement

12 onces de bière = ~ 150 calories 5 onces de vin = ~ 100 calories 1,5 onces de spiritueux = ~ 100 calories

Ressources additionnelles

Instituts nationaux de la santé

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Des athlètes aux personnes à la diète, les régimes riches en protéines et leurs promesses de gain musculaire, de perte de poids et d’amélioration de la santé séduisent une grande diversité de personnes. Mais quelle est la meilleure quantité et quel type de protéine, et le macronutriment tient-il ses promesses ? 

Alors que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines, tels que les plans Atkins ou South Beach, ne sont plus la tendance la plus en vogue, les régimes riches en protéines semblent être aussi bons (sinon meilleurs) que les régimes riches en glucides pour perdre du poids et avantages pour la santé. Un régime riche en protéines peut même aider à optimiser les performances sportives (et le renforcement musculaire) en raison du rôle important des protéines dans les exercices d’endurance et de résistance. Les deux modes d’exercice stimulent la synthèse des protéines musculaires qui est encore améliorée si les protéines sont consommées au moment de l’activité physique. Manger des protéines immédiatement après l’exercice aide à la réparation et à la synthèse des protéines musculaires. L’apport en protéines pendant l’exercice n’offre probablement aucun avantage supplémentaire en termes de performances si des quantités suffisantes de glucides – la source d’énergie préférée du corps – sont consommées. Cependant, pour les athlètes d’endurance qui ont besoin de consommer suffisamment de calories pour alimenter des séances d’entraînement prolongées, ou pour tout athlète qui s’efforce de perdre du poids, les protéines peuvent préserver la masse musculaire maigre et garantir que la majeure partie de la perte de poids provient de la graisse plutôt que des tissus maigres.